Meditação para dormir

Meditação para dormir: 6 passos para uma invejável noite de sono

Talvez você seja um cético e duvide dos tais “incríveis efeitos” da meditação para dormir.

O que posso garantir é que você mudará rapidinho de opinião depois que experimentar — ao menos uma vez!

E não pense que se trata de uma prática complicada, que exige mil malabarismos ou a impossível missão de pensar em nada.

Esqueça esses preconceitos sobre meditação!

Acredite, meditar é algo bem simples e natural — por isso mesmo que faz tão bem ao cérebro e ao corpo todo.

Até porque não faria sentido adotar uma estratégia difícil quando o objetivo é relaxar!

Então, confie em mim. Continue a leitura e veja como a meditação para dormir é rápida e fácil de aprender.

Meditação para dormir: em que pode ajudar?

Claro, antes de você aprender técnicas de meditação para dormir, é interessante que saiba dos benefícios (cientificamente provados) que a prática traz à saúde.

Aqui vão alguns exemplos:

  • é uma potente arma contra a insônia — segundo estudos, 75% dos insones que passam a meditar conseguem adormecer 20 minutos após irem para a cama;
  • deixa a mente mais calma, afastando aquele turbilhão de preocupações que pessoas com síndrome do pensamento acelerado costumam enfrentar na hora de dormir;
  • ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a frequência cardíaca e pressão arterial;
  • combate a fadiga e a sonolência diurna;
  • melhora a qualidade do sono (e, por consequência, seus efeitos no dia seguinte, conferindo mais disposição e energia);
  • alivia a dor, a ansiedade e a depressão;
  • aumenta a produção de melatonina (o hormônio do sono);
  • reduz os hormônios do estresse (adrenalina e cortisol), que causam um sono agitado ou interrompido (com vários microdespertares durante a noite).

Convencido?

Então, vamos para a parte prática.

Passo a passo da meditação para dormir

Pense na meditação como um músculo: quanto mais exercitar, melhor será sua performance.

Portanto, não se preocupe em ter um desempenho perfeito logo na primeira tentativa.

Outra dica importante: se algum dos 6 passos que sugiro aqui não fizer sentido para você, deixe-o de lado, sem culpa!

É seu conforto que dita as regras!

Leia as orientações e fique à vontade para adaptá-las, conforme suas possibilidades e vontades:

1. Use uma roupa confortável

Não, você não precisa de um “traje de yoga” para fazer meditação para dormir — embora esse tipo de roupa seja uma boa opção.

Que tal pijamas?

Ou aquela roupa antiguinha, que dá sensação de abraço?

2. Desligue as luzes

Você sabia que, quanto mais escuro é o quarto, melhor a qualidade do descanso?

Desapegue-se daquela luz de cabeceira ou do péssimo hábito de manter a televisão ligada para embalar seu sono!

3. Acomode-se na cama

Ajeite os travesseiros e edredom da maneira que você mais gosta.

Tente deitar de barriga para cima, para facilitar os exercícios de meditação a seguir.

4. Observe sua respiração

Feche os olhos e dirija sua atenção para a forma como está respirando.

Inspire profundamente, sem pressa.

Depois, lentamente, expire o ar pela boca.

Experimente dizer para si mesmo “inspiro calma, expiro tensão” enquanto pratica cada movimento.

Esse é o principal “truque” da meditação para dormir, pois o ritmo da respiração atua sobre o funcionamento do cérebro.

Quanto mais profunda e tranquila for sua respiração, melhores os resultados para seu bem-estar.

5. Sinta seu corpo relaxar

Agora, você está pronto para a técnica de varredura corporal (body scan).

Como o nome sugere, consiste numa espécie de “escaneamento” do corpo todo, começando pelos dedos dos pés e terminando no couro cabeludo.

Imagine que você se comunica com cada parte de seu corpo, enviando uma mensagem de relaxamento físico.

Concentre-se por alguns segundos e vá subindo devagar, sem esquecer o tornozelo, o quadril, ombros, mandíbula e a pele do seu rosto.

Busque a sensação de leveza, o abandono de qualquer rigidez muscular, como seu você estivesse boiando num mar sereno e aconchegante.

6. Deixe os pensamentos fluírem

Não se preocupe se, de repente, você perceber que está divagando enquanto realiza os exercícios de meditação para dormir.

É absolutamente normal que isso aconteça!

As interrupções fazem parte do processo.

Tudo o que você precisa fazer é deixar o pensamento ir embora, voltando a se concentrar em sua respiração — ela é sua âncora!

Decida que sua mente merece este momento de “spa”.

Diga para si mesmo que não há nada que possa fazer ou corrigir nesta situação.

Reafirme seu propósito de ter uma boa noite de sono para pensar com mais clareza e tomar decisões melhores no dia seguinte.

Permita que seu bem-estar, no presente, seja sua prioridade.

Inspire calma, expire tensão.

Dica extra

Se você tiver muita dificuldade para expulsar os pensamentos intrometidos, experimente colocar uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen, para sentir os movimentos de sua respiração.

Enquanto isso, conte até 10, visualizando cada número em sua mente. Só avance a contagem após ter uma imagem clara do número.

Depois, pode fazer a contagem de trás para frente.

Isso vai exigir muito de sua concentração — e é provável que caia no sono antes de completar a missão!

Agora é com você

Pronto! Você já sabe tudo o que precisa para iniciar a prática de meditação para dormir!

Leia este texto mais uma vez, para memorizar as instruções.

Os exercícios simulam as características do primeiro estágio de sono. Ou seja, você já estará descansando enquanto medita!

Logo, se passar uns 20 minutos meditando, não estará perdendo tempo de repouso.

Na verdade, você só tem a ganhar: tanto qualidade de sono quanto qualidade de vida!

Tire a prova!

Depois, volte aqui no texto para me contar o que achou. Tenho certeza de que você irá se entusiasmar com os resultados!

Sobre a autora:

Luana Nodari é psicóloga e especialista em Neuropsicologia pelo Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

Atende adolescentes e adultos na Clínica de Psicologia Nodari, localizada na Vila Mariana (SP).

Também oferece o serviço de terapia cognitivo comportamental online.


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